Una review di letteratura
Prima di scoprire le ultime novità in fatto di integrazione proteica sfatiamo il falso mito che per avere buoni muscoli bisogna consumare tante proteine.
Per un atleta che pratica uno sport misto è sufficiente una introduzione di 1,5g di proteine per kg di peso corporeo mentre nei casi di maggior carico si può arrivare a 2g per kg di peso corporeo. Andare oltre con l’introduzione di proteine non solo non serve a niente ma può portare ad alterazioni metaboliche e gastrointestinali che possono generare disturbi e peggiorare la performance sportiva.
Che differenza c’è tra una proteina e un aminoacido? Per capirlo vi faccio un’analogia con l’alfabeto e le sue lettere (aminoacidi) che servono per comporre tutte le parole che conosciamo (proteine-muscoli) è quindi evidente che se mancano alcune lettere sarà impossibile completare la sintesi proteica e di conseguenza questo limita la possibilità di fare un corretto anabolismo e un corretto recupero. Gli aminoacidi che occorrono per costituire le proteine umane sono 23 tuttavia quelli essenziali che dobbiamo necessariamente assumere con la dieta sono 8 (fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina)
Lucina, isoleucina e valina meritano un’ulteriore precisazione: sono aminoacidi ramificati o BCAA, utilizzati soprattutto a scopo energetico e grazie alla loro capacità di regolare alcuni neurotrasmettitori correlati alla sensazione di affaticamento. Visto il loro largo utilizzo meritano un approfondimento a parte nei prossimi articoli.
Ora che conoscete l’abc vediamo a chi potrebbe interessare una integrazione di proteine: sicuramente a tutti gli atleti che fanno attività fisica intensa e protratta per più di un’ora in continuità, a tutte le persone abitualmente attive, nell’ambito della perdita di peso e per chi ne fa un vero e proprio stile di vita.
Come scegliere le proteine da utilizzare?
Vediamo alcuni parametri che possono aiutarci.
Il valore biologico (VB): corrisponde alla quantità e al rapporto tra gli amminoacidi presenti in una proteina. Il VB risulta tanto più elevato quanto più la proteina è simile per composizione aminoacidica a quelle presenti nel nostro organismo.
Le proteine a più alto valore biologico sono le sieroproteine del latte (Whey) le proteine dell’uovo e le caseine. Queste si differenziano principalmente per velocità di assorbimento e si passa dalle più rapide, le whey idrolizzate 30’, le whey concentrate 40-50’, le proteine dell’uovo 6 ore.
Sappiamo ad oggi che non è più possibile basarsi solo sul VB poichè questo con considera parametri importanti come la digeribilità, il rapporto aminoacidi essenziali/aminoacidi non essenziali e altri indici che non prenderemo in considerazione semplicità. In alcuni casi l’utilizzo eccessivo di proteine animali in soggetti predisposti può provocare disbiosi intestinale ovvero un’alterazione del microbiota (batteri intestinali) che andrà verso una flora di tipo putrefattivo con tutte le conseguenze del caso. Inoltre il consumo continuativo di cibi ultraprocessati come alcuni integratori di proteine ricchi di grassi vegetali, additivi, dolcificanti e zuccheri possono portare ad effetti avversi sulla salute.
Le proteine vegetali possono rappresentare un’alternativa per tutti i soggetti sensibili alle proteine animali oppure in coloro che hanno effettuato scelte alimentari differenti da quella onnivora. Nonostante il VB sia inferiore rispetto a quelle di origine animale possiamo affermare che opportunamente miscelate possono rappresentare un’ottima fonte proteica alternativa vista la miglior digeribilità e la capacità di mantenere l’equilibrio acido-base del sistema.
In particolare la proteina di origine vegetale può essere considerato il gold standard per l’integrazione nel soggetto anziano dove necessitiamo di una miglior digeribilità ma anche di una regolazione dell’insulina che oltre a causare disturbi metabolici può innescare processi neurodegenerativi.
Personalmente escludo l’utilizzo di proteine della soia (a causa delle presenza di fitoestrogeni) e prediligo altre fonti vegetali come: lupino, pisello, riso integrale, mandorle. Devo fare una riflessione a parte nei confronti dei semi e della farina di canapa che risultano essere un vero e proprio superfood poiché in questo caso ritroviamo tutti gli aminoacidi essenziali la cui composizione è esattamente identica a quella delle proteine nel corpo umano. Inoltre contiene altri aminoacidi importante nello sportivo tra cui la tirosina, l’acido glutammico, la cistina e l’arginina. Una vera eccezione nel mondo vegetale!!
Concludo ricordando che l’integrazione proteica è bene che sia seguita dal vostro medico, farmacista o nutrizionista che sappia consigliarvi al meglio rispetto alle vostre esigenze. Non dimentichiamo che un’alimentazione sana, equilibrata, variata e di stagione è sempre il presupposto essenziale per mantenere il sistema in equilibrio e in salute.
Autore
Fonti
Review: Nutriente 2019 “Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople?” Anna Kårlund 1,*, Carlos Gómez-Gallego 1 , Anu M. Turpeinen 2, Outi-Maaria Palo-oja 3 , Hani El-Nezami 1,4 and Marjukka Kolehmainen 1
Plant Physiol Biochem. 2014 Nov;84:142-148. doi: 10.1016/j.plaphy.2014.09.011. Epub 2014 Sep 24. “Molecular characterization of edestin gene family in Cannabis sativa L.” Docimo T, Caruso I, Ponzoni E, Mattana M, Galasso
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